hitra izguba maščob in ne mišične mase
Lep pozdrav!
Prispevkov do sedaj je bilo toliko, da iz njih ne morem razbrati nekaj:
– kako veš kdaj sta prehrana in fitness ustrezna za izgubljanje maščob, ne da bi izgubljal mišično maso
– kolikokrat na teden, koliko časa oz. kako intenzivna naj bo ta vadba – fitness
– kakšen je učinek savne.
Lahko vam tudi povem, da sem velika 168 cm in tehtam 58 kg. Ne gre mi za hujšanje, mogoče 2-3 kg, ampak za ohranjanje kondicije in postave.
Ker sem v tem precej nova bi bila zelo hvaležna za vsak nasvet.
Nada
Če hočete izgubiti samo maščobo in ne mišične mase, je najbolje, da se posvetite teku( samo poglejte kakšne postave imajo tekači in vsi, ki se ukvarjajo z atletiko, kjer večinoma prevladuje tek). To je najkoristnejši šport, ne le za telo temveč tudi za dušo. Po vrhu vsega pa še nič ne stane. Glede hrane pa jejte zmerno, večkrat na dan in predvsem uravnovešeno. O zdravem prehranjevanju si lahko več preberete na straneh med. over.net in sicer pod rubriko prehrana!
Pa veliko uspeha pri ohranjanju zdravega telesa!
Glede teka se ne strinjam.
1. tek je ena najnevarnejših dejavnosti glede izpostavljenosti poškodbam. Posledice na tendone, sklepe, mišična tkiva ter hrbtenična vretenca ob nepravilni tehniki ter podlagi so povzročitelj zmanjšane funkcionalne zmogljivosti telesa. Nekatere poškodbe so neposredne in jih občutimo takoj; posledice obrabe se pokažejo šele po mnogih letih.
2. Najprimernejša dejavnost za ohranitev (ter potencialno povečanje) mišične mase ter izgubo maščob je anaerobni trening z utežmi (fitnes), ki pa mora biti prilagojen posamezniku ter ustrezno doziran. Tak trening povečuje mišično maso, kar pospešuje metabolizem; posledica je večje kurjenje energije tudi v mirovanju, ne le v gibanju.
Trditve bi rad podkrepil s kratkim praktičnim primerom. Če tečemo zmerno intenzivno eno uro trikrat tedensko, bomo porabili približno 350 kcal x 3 = 1050 kcal. Če pa s treningom z utežmi povečamo mišično maso npr. za 3 kg, bo to pomenilo dvig naših dnevnih energijskih zahtev za 300 kcal! V enem tednu bomo porabili 7 x 300 = 2100 ekstra kcal. Tu niso vštete še kcal, ki jih porabimo na samem treningu.
Ob tem je trening z utežmi 1. popolnoma varen (gibi morajo biti počasni in kotrolirani), 2. lahko ga izvajamo tudi pozimi, ko tek zaradi neg. vplivov na respiratorni sitem ni primeren, 3. idealno traja le 20 – 30 minut, 2 x tedensko. 4. krepi enakomerno vse mišične skupine, med tem ko so pri teku neposredno trenirane le noge. .5. pospešuje povečevanje kostne mase in s tem preprečuje nastanek osteoporoze.
Lp, Andrej
1. maščobe izgubljamo kadar smo rahlo (priporočljivo za 300 – 500 kcal) pod dnevno porabo energije. Če torej želiš izgubiti maščobo moraš sorazmerno zmanjšati svoj kalorični vnos. Če začenjaš s treningom na fitnesu, lahko kalorijski vnos ohraniš tak, kot je bil doslej, saj te bodo že povečane energijske potrebe zaradi fitnesa dejansko porinile v kalorijski deficit — hujšanje.
2. trening na fitnesu naj bo izvajan 2x tedensko, do 30 minut, intenziven, s počasnimi, kontroliranimi gibi (npr. dvig 4 sekunde, spust 4). Tak način vadbe ima mnogo prednosti. Prav v zadnjem času je bilo v časopisju kar nekaj člankov. Newsweek, Delo (mislim da 15. feb). Za več informacij o fitnes treningu si preberi članke na http://www.geocities.com/hitslo.
Lp, andrej
Mogoče je kar nekaj resnic v tekstu g.Andreja, vendar sem sama zagovornica teka, ker sem nad fitnesom obupala(obiskovala sem ga redno najmanj trikrat na teden). Tek je nekaj povsem normalnega in naravnega. Človeški organizem je ustvarjen tako, da lahko tudi tečemo, tako da ne more reči nihče, da izvajamo nekaj proti telesu ali da telo tega ne zmore. Ovira pri teku so mogoče res vremenske razmere, poškodujemo pa se lahko kjerkoli. Pri teku, ki ga izvajamo zgolj za rekreacijo dvomim, da bi si nakopali poškodbe zaradi katerih trpijo profesionalni tekači. Je pa res, da si vsak izbere kar mu paše.
Urša
Res je, da je tek naravna dejavnost. A isto velja za vadbo v fitnesu, saj (pravilno izvedene) vaje sledijo funkcijam mišičnega in skeletnega sistema. Razen tega s tako vadbo stimuliramo celotno telo.
Je pa res, da prav na tem področju vlada poplava dezinformacij, ki so se nakopicile zaradi trenerjev, ki dajejo arbitrarne nasvete popolnoma brez znanstvene podlage, ter raznovrstnih revij ki počnejo isto. Svoj delez je pripomogla tudi komercializacija tako telovadnic kot sportne prehrane. Tako mnogi sirijo “resnico” koncepta “vec je bolje” in posledicno mnogi obiskujejo telovadnice 3x, 4x in celo veckrat tedensko, kar (ob intenzivni vadbi) rezultira v pretreniranosti, pomanjkanju energije, oslabitvi imunskega sistema. Po drugi strani mnogi ne vedo nic o intenzivnosti ter trenirajo s pretirano lahkimi obremenitvami, kar spet ne prinaša rezultatov.
Lp, Andrej
Lep pozdrav Nada!
Glede vadbe vam svetujejo eni tek, eni fitnes. Resnica pa je, da ima največji učinek na zdravo hujšanje kombinacija obeh stvari, se pravi kardio vadbe (tek, kolesarjenje, rolanje, orbitrek) in anaerobne vadbe (fitnes, vaje za moč, uteži) + seveda zdrava prehrana v majhnem kaloričnem deficitu. To je seveda čisto posplošeno pravilo.
Odvisno je tudi od vašega tipa telesa, katera vadba ima večji učinek na vas, tako da, če ne marate fitnesa, je čisto mogoče, da lahko shajate samo s tekom.
Obstaja tudi anaerobni trening teka, tako da lahko kombinirate to dvoje, po drugi strani pa vaje za moč ni nujno, da so v obliki fitnesa, temveč npr. premagovanje lastne teže, razne vaje z žogo, lažjimi ročkami itd.
Pomembno je predvsem, da se najdete v stvari v kateri uživate, to pa je že velik korak k zastavljenemu cilju.
Kar se tiče količine vadbe, je minimum vsaj 4x tedensko po vsaj eno uro intenzivne vadbe.
Kar se tiče savne, nima nobenega učinka na hujšanje, samo samo izguba vode.
Kar se pa zdrave hrane tiče, pa obiščite spletno stran http://eubiotika.com
LP Brane
Lep pozdrav.
Z Branetom se skoraj v celoti strinjam, razen v tem, da je treba trenirati 4krat na teden. Jaz sem si kupila knjigo Tek za začetnike in sem vadila po njej. Knjiga je garantirala, da če boš tekel 3krat na teden po njihovem programu ne boš imel nobenih poškodb, kondicija se ti bo pa konstanto izboljševala. Na moje primeru lahko z velikim zadovoljstvom potrdim, da je delovalo vse v nulo. Na koncu sem lahko pretekla 10 km brez problema, postava se je tako izboljšala, da sem se lahko samo občudovala, jedla sem pa isto kot prej, ker jaz ne verjamem v diete. Nato pa sem zaradi spleta okoliščin prenehala za kakšno leto in pol in sem tekla samo občasno. In tudi po tem času se mi kljub normalnemu prehranjevanju teža ni povečala niti za kilogram, pa se ne pazim pri prehrani, edino pravilo, ki ga imam je obvezen zajtrk. Vendar sem sedaj ponovno začela po isti knjigi, spet od začetka, ker mi ni všeč, da nimam več čvrstosti (rita, stegna, trebuh). Tako da jaz močno priporočam tek, je pa super tudi kolesarjenje in plavanje. Nekaj časa sem tudi hodila na aerobiko, vendar v primerjavi s tekom gre za to preveč denarja.
No ja,
bistvo ni povedal nihče, ona bi rada ohranila mišice in zmanjšala maščobo.
Pravila kombinacije je seveda aktivnost in beljakovinska dieta. Ter kakor je povedal nekdo bolj na začetku, za kurjenje maščobe je potrebno izračunati vaš dnevni vnos kalorij minus 500 kalorij oziroma ne več kot tretjina. Potrebujete izračunat BMR in iz tega ven se da naredit koliko beljakovin koliko hidratov in maščob. Maščobe telo potrebuje, samo dobre maščobe in ne vsako olje ki ga ponavadi jeste. Pomemben je vnos Omega maščobnih kislin, ki so v ribah, konoljinem olju in pa Chia semenih, kdor jemelje jih v kapsulah pa naj bojo Gold izdelava in speketer vseh treh (3,6,9).
Marsikaj bi lahko napisala pa bi bila predolga. Sama sem uporabila to metodo, imam namreč 30 let, to pomeni da se je presnova že spremenila in dva otroka, torej je bilo naloženega nekaj v rezerve maščobe in sem s to metodo prišla na zelo dobre rezultate. Pokurila sem odvečno maščobo, kar je najpomembneje in ohranila mišice in pridobila kondicijo.
lp
Hojla,
jaz sem imela enake probleme in sem našla tole prehransko dopolnilo na Biolekarni
http://www.biolekarna.si/sl/artikli/2/adipoxan – in sem navdušena. Hotela sem zgubiti maščobo
na trebuhu oz. preoblikovat postavo in mi je uspelo. Kupila sem že dve škatlici in zadeva res deluje. Komaj čakam, da oblečem kopalke. RES PRIPOROČAM!
To je res, da imajo športniki, ki se ukvarjajo z atletiko krasne postave, ni pa res, da so jih pridobili s tekom. Osnovne vaje za atletičarje so v fitnesu, kjer pridobivajo na moči, eksplozivnosti in mišicah. Šprinterji, ki imajo mišičasta stegna in rit sigurno niso pridobili mišic s tekom, saj pravzaprav nič ne tečejo. Vadijo štarte za čim večjo eksplozivnost, ostalo pa v fitnesu,. saj rabijo zelo močen spodnji del, da so čim hitrejši.
Tudi jaz bi priporočala kombinacijo fitnesa in kardio vaj in seveda pravil noprehrano (dovolj beljakovin, sestaveljene hidrate in esencialne maščobe).
Živjo!
Prebrala sem vse članke in nekateri so zelo uporabni!
Sama najbolj zagovarjam kombinacijo zelenjave, sadja in vode z vsakodnevno kardio vadbe in anaerobne vadbe. Ta kombinacija vam zagotavlja izgubo maščob (če teh ne jeeste preveč), stopnjevanje kondicije in stopnjevanje do lepe postave.
Zakaj zagovarjam to kombinacijo? Menim, da se vse živalske maščobe, beljakovine itd. lahko dobi z ustezno zelenjavo in sadjem. Meso pogosto pripravljamo na olju, kar povzroča maščobne obloge na telesu. Torej vsako jutro obvezno jejte zajtrk (sama si najraje pripravim ”zmiksano” sadje z dodanimi oreščki), malico (če jo potrebujete), kosilo in večerjo. Pazite, da za večerejo ne boste uživali prevelikih obrokov in, da si za zajtrk pripravite kar obilen in zdrav obrok za azčetek dneva, ki vam bo dal energijo in vas nasitil do kosila.
Kakšen je moj dnevni urnik?
zajtrk, joga in kardio vadba, kosilo, počitek, anaerobna vadba in raztegovanje telesa, malica (če je potrebna), večerja, joga in včasih kardio vadba. Tehtam 54 kg in visoka sem 170 cm, imam postavo, ki bi mi jo marsikatera ženska zavidala in predvsem se odlično počutim v svojem telesu.
Še dodatna informacija: sem vegetarjanka že od 13 leta in se brez uživanja mesa počutim veliko bolje. Če želite nadgraditi mišično maso, pokrbite, da boste po treningu uživali beljakovine, ki bodo nahranile in gradile vaše mišice.
Upam, da vam bo članek vsaj malo pomagal.
Lp, Veronika
SICER JE TOLE STAR POST KOT SVET (IZ LETA 2001)Nada je med tem časom že 10 x shujšala in se nazaj zredila……..
Če želimo pokurit odvečne maščobe in ohranit mišice JE BILO VPRAŠNJE, ne pa reklame za firnes delat, pa za razne lekarniške drage prigrizke in kr neki nasvete…..
Nada in vsi ostali če koga tudi zanima odgovor na zastavljeno vprašnje-če želimo torej pokurit že nakopičene maščobe in ohranit mišično maso, je treba črtat iz jedilnika ogljikove hidrate (testenine, kruh-vse iz moke, sladice, sladkor, sladko sadje…) skratka vse OH in uživat zelenjavo in beljakovine (pusto meso, pusto skuto) od maščob pa samo res zdrave-hladno stiskane maščobe, najboljše je laneno olje.Brez maščob ni zdravega hujšanja, tudi če se sliši butasto, saj hočemo maščobe izgubiti.
Drugi pogoj je, da v telo vnesemo manj skupnih kalorij kot jih telo potrebuje. Če bomo zaužili 2000 kalorij, jih moramo pokurut 2500 npr.Z ležanjem na kavču seveda ne bo šlo.Ko bomo črtali OH bo naše telo to zaznalo nekje v 3 dneh in potem šele začelo manjko kalorij kuriti iz naloženih maščob.Naložene maščobe pa niso samo tam, kjer jih ti vidiš (okrog pasu-trebuh,stegna,rit) ampak tudi v notranjosti našega telesa-okrog naših organov okrog srca, ledvic, zamaščena so jetra itd.itd….kadar se to vidi na trebuhu, imamo v telesu že vse polno maščob.
Vem da je težko, ker ste navajeni poleg jajc jesti kruh, poleg pečenke pa krompir, ampak vsega pa ne morete imeti, a ne ?
Draga Veronika!
Vsekakor se lahko strinjam z vašim načinom prehranjevanja, vendar morate vedeti, da to velja načeloma za vas in ljudi, ki imajo podoben tip telesa vašemu ali podoben metabolizem.
Obstajajo pa tudi drugi tipi telesa in življenski stili, tako da nekateri pač ne morejo brez živalskih beljakovin, kar ni nič narobe.
Zanima me samo, kje v vašem urniku je prostor za službo, ker če imate ta privilegij, da se lahko cel dan ukvarjate samo s seboj, potem ni težko doseči ciljev glede telesa.
LP Brane