Zajtrk je z razlogom najpomembnejši obrok v dnevu. Uravnotežen zajtrk bo preprečil nenaden skok krvnega sladkorja po obroku in poskrbel, da se pred kosilom ne boste prenajedli s sladkarijami in prigrizki. Nutricionistka Hannah Magee je za UPMC povedala, da mora uravnotežen zajtrk izpolnjevati tri kriterije:
- Mora biti dober vir energije,
- mora zagotoviti zdravo dozo hranil,
- mora vas obdržati site do kosila.
Vsem trem kriterijem lahko zadostite z izbiro pravih živil. In čeprav se sestavljanje idealnega zajtrka morda na prvi pogled sliši nekoliko zapleteno, ne pozabite, da mora biti hrana vedno vir užitka. V njej boste najbolj uživali, če se boste poigravali s svojimi najljubšimi živili in odkrivali nove, zanimive kombinacije okusov.
Beljakovine za sitost
Številne raziskave potrjujejo, da beljakovinski obroki zagotavljajo daljšo sitost. Clean Eating pojasnjuje, da je razlog za to počasnejša prebava beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati. To pomeni, da boste z uravnoteženim zajtrkom dočakali kosilo, ne da bi posegli po prigrizkih ali se odpravili v pekarno.
Beljakovine vplivajo tudi na hormone, ki nam sporočajo, kdaj smo siti, zato bo beljakovinsko bogat zajtrk pomagal, da bomo manj pojedli ne le pred kosilom, ampak skozi celoten dan.
Beljakovine so prav tako ključne za izgradnjo in vzdrževanje mišic, tudi če ne dvigujete uteži ali telovadite za izgradnjo velikih bicepsov. Ohranjanje mišične mase je še posebej pomembno za zdravo staranje in vsakodnevno delovanje – beljakovinsko bogat zajtrk pa pri tem zagotovo pomaga. Če želite svojemu zajtrku dodati več beljakovin, izberite grški jogurt, skuto, jajca ali mleko.
Vlaknine za boljšo prebavo in stabilno raven krvnega sladkorja
Tako kot beljakovine so tudi vlaknine eno najpomembnejših hranil v zdravem zajtrku in lahko poskrbijo za daljši občutek sitosti.
Obstajata dve vrsti vlaknin, topne in netopne, obojne pa so bistvenega pomena za zdravo prebavo. Po mnenju strokovnjakov vlaknine poskrbijo za redno blato brez naprezanja pri odvajanju. Topne vlaknine iz žit lahko pozitivno vplivajo tudi na raven holesterola v krvi in tako zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vlaknine izjemno dobro ohranjajo raven sladkorja v krvi. Če zaužijemo zajtrk, bogat z vlakninami, se bo absorpcija sladkorja v kri upočasnila, kar pomeni, da ne bo prišlo do nenadnega dviga krvnega sladkorja in s tem do nenadnega padca energije, ki je posledica padca koncentracije sladkorja. Vlaknine bomo našli v polnozrnatih žitih, precej pa jih je tudi v sadju in zelenjavi.
Sadje za dnevno dozo vitaminov in mineralov
Barvit zajtrk je najboljši zajtrk – ni preprostejšega in bolj zdravega načina za barvanje krožnika kot sadje. Čeprav so beljakovine in vlaknine prav tako sestavni del sadja, so fitonutrienti, kot so antioksidanti, vitamini in minerali, še bolj koristni.
Jagodičevje je odlična izbira za zajtrk, rdeče, vijolične in modre barve borovnic, jagod, malin in robid pa pravzaprav izvirajo iz antocianov, močnih antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja v telesu in ščitijo pred boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka.
Sadje, kot so pomaranče, kivi, jagode, češnje in melone, imajo visoko vsebnost vitamina C, ki je bistvenega pomena ne le za delovanje imunskega sistema, temveč tudi za mladosten videz kože, tu pa so tudi minerali, kot je magnezij in kalij, ki sta pomembna elektrolita.
Sadje, kot so jabolka, je treba uživati cele, če so pridelana brez pesticidov, ker je lupina bogata z vlakninami. Prav tako je bolje zaužiti cel sadež kot v obliki soka, saj se s stiskanjem izgubijo koristne vlaknine.
Zajtrk naj bo prilagojen vašim navadam
Vse našteto ne bo pomembno, če si ne ustvarimo navade zajtrkovanja in ne izbiramo živil, ki so nam všeč. Medtem ko bo nekaterim ljudem enostavno vsako jutro nameniti veliko časa za skrbno pripravo zajtrka, bodo drugi morda preveč zaposleni in si bodo morali vsa ta hranila zagotoviti s hitrim in zdravim prigrizkom.
Zato je treba izbirati zdrava živila, ki so nam res dobra in za katera vemo, da jih bomo imeli čas pripraviti in pojesti že na začetku dneva.
