Beljakovine iz pustega mesa, morskih sadežev, fižola, soje, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, jajc, oreščkov in semen vam lahko pomagajo, da ste čez dan siti in zadovoljni, kar lahko zmanjša željo po nezdravi hrani in vam lahko pomaga pri izgubi teže. Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor, zagotavljajo imunsko podporo in pomagajo vzdrževati zdrav metabolizem.
Ponujamo več ustvarjalnih načinov, kako vključiti beljakovine v vsak obrok, prigrizek ali celo sladico.
Kuhajte, pecite, žarite
Eden najpogostejših razlogov, zakaj judje ne pojedo dovolj beljakovin, je ta, da včasih nimajo dovolj volje za pripravo. Toda pečenje na žaru lahko naredi pečenje mesa lažje in bolj zdravo. To je dober način priprave hrane brez odvečnih maščob. Poleg piščanca lahko pečete puranje meso, pusto svinjino, pusto govedino in celo tofu.
Bodite kreativni z jajci
Obstaja nešteto idej za zdrave omlete in umešana jajca. Lahko pa ste ustvarjalni in med tednom za kosilo pripravite zdravo fritato (italijanska omleta) iz zelenjave in jajc. Kuhana jajca lahko dodate drugim živilom, na katera običajno ne pomislite.
Umešana jajca lahko zavijete v tortiljo, mrzla na kocke narezana bodo popestrila solato iz fižola, narezano trdo kuhano jajce lahko dodate v sendvič, z njim pa lahko popestrite tudi tradicionalno japonsko juho, imenovano ramen. Jajca imajo zelo blag okus, tako da jih lahko dodate skoraj povsod, brez da bi spremenili okus.
Kombinirajte zelenjavo z beljakovinami
Živalski viri beljakovin imajo več biološko razpoložljivih beljakovin kot rastlinski viri. Živalske beljakovine tudi vsebujejo vse esencialne aminokisline, medtem ko pri rastlinskih beljakovinah ni tako. Vendar to ne pomeni, da vsebnost beljakovin v zelenjavi ne more prispevati k celotnemu vnosu beljakovin.
Dobri rastlinski viri beljakovin so grah, kalčki, soja, tofu, gobe, brokoli, ohrovt, kuhana špinača, artičoke, sladka koruza, avokado in beluši.
Jejte stročnice, fižol in oreščke
Za tiste, ki ne jedo mesa, so najboljši vir beljakovin stročnice. Ena skodelica fižola vsebuje 14 gramov beljakovin. To je manj, kot bi dobili s porcijo piščančjih prsi, a če združite fižol z zelenjavo, bogato z beljakovinami, boste na koncu dobili obrok, bogat z beljakovinami. Tudi kvinoja je dober rastlinski vir beljakovin.
Fižol in oreščki so dobri prigrizki, ker jih je enostavno skuhati vnaprej in jih nositi s seboj. Bodite le previdni pri izbiri najboljših vrst. Fižol v pločevinkah je dober, a vsebuje dodano sol in sladkor. Če si lahko vzamete čas za kuhanje svojega fižola, bo to veliko bolje in še privarčevali boste. Prav tako izberite oreščke, ki niso soljeni ali praženi.
Jejte beljakovine tudi za sladico
Verjeli ali ne, beljakovine lahko vključite tudi v zdravo sladico. Nemasten jogurt s sadjem je odličen primer. Grški jogurt ima običajno več beljakovin, a ne pozabite izbrati jogurta brez dodanega sladkorja.
Prispevek je bil objavljen na miss7.
