To je 80/20 dieta, pri kateri se lahko brez slabe vesti pregrešite!

20. januar 2023
Foto: Instagram @anastasia_volkova

Dieta je fleksibilna, toda zahteva veliko organiziranosti.

Večina diet temelji na tem, da s svojega jedilnika črtamo vso hrano, ki jo dojemamo kot “nezdravo”, pogosto pa gre prav za stvari, ki jih imamo najraje. Dieta 80/20 je zato veliko bolj realistična in na nek način tudi popustljiva: zdravo se morate prehranjevati 80 odstotkov časa oziroma 80 odstotkov obrokov mora biti zdravih, preostalih 20 odstotkov pa je vaša “hrana za dušo”. 

Kakšna hrana sodi med 80 odstotkov?

Približno tri četrtine obrokov naj vsebuje zelenjavo in sadje, oreščke, stročnice in semena, preostanek pa na primer grški jogurt, skuto, jajca, morsko hrano, perutnino in govedino, razen če smo seveda vegetarijanci ali vegani. 

Primer obrokov, ki sodijo v ta del diete:

Zajtrk: smoothie iz sadja iz zelenjave, na primer iz borovnic, špinače, tahinija, cimeta in grškega jogurta.

Kosilo: mešana solata z jagodami, oreščki, kozjim sirom, piščancem ali čičeriko.

Večerja: špinača s česnom, belim fižolom, popečenimi rakci ter porcija rjavega riža ali čičerika s testeninami.

Prigrizek: Sladkorni grah s humusom, narezane kumare, grozdni paradižnik in kos mocarela sira.

Kaj sodi med preostalih 20 odstotkov?

Preostalih 20 odstotkov je povsem odvisnih od preferenc. Lahko si privoščite čebulne obročke ali kozarec vina pri kosilu, pico za večerjo, sladoled po večerji ali karkoli imate najraje, kljub temu pa poskrbimo, da ne pretiravamo.

@em_fitx my 80%🥦🍒🥑🏋🏽‍♂️ vs my 20%🍫🍰🍩🍔 #balanceddiet #balancedlifestyle #8020rule #8020diet #gymtok #weightloss #caloriedeficit #bodytransformation ♬ original sound – EX7STENCE™

Ta tip diete temelji na prepričanju, da obstaja manjša verjetnost, da bomo prekinili z dieto in se začeli prenažirati s stvarmi, ki so nam “prepovedane”, če so nam te stvari še vedno dovoljene. Izogibanje hrani, ki jo imamo najraje, je namreč izredno naporno, vsakič, ko se “pregrešimo”, pa to vidimo kot poraz in pogosto tudi razlog, da prekinemo z dieto. 

Nekateri se odločijo, da teh 20 odstotkov izkoristijo kot manj zdrav prigrizek po večerji, drugi se odločijo za občasno hitro prehrano, tretji se nezdravo prehranjujejo zgolj ob vikendih. Slednji način prehranjevanja dietetiki sicer odsvetujejo, saj se tako ustvarja mentaliteta, da smo lahko med tednom “dobri”, za vikend pa “slabi”. Tako se čez teden nepotrebno omejujemo, vikendi pa so dnevi, ko se lahko pregrešimo, zaradi česar lahko občutimo več sramu in krivde zaradi svojih prehranjevalnih navad, posledično pa se naš odnos s hrano lahko še poslabša. 

Foto: Profimedia

Kaj so prednosti takšne diete?

Glavna prednost je gotovo to, da nič ni prepovedano, zgolj omejeno. Prav tako je prednost te diete v tem, da vam ni potrebno jesti hrane, ki je ne želite – če ste vsejedci, ni potrebno preizkuševati vegetarijanskih, brezglutenskih, keto in drugih diet, če tega ne želite. 

Za uspeh te diete, s katero poskrbite za to, da je vaše telo bolj zdravo, obenem pa lahko tudi izgubite nekaj teže, je v tem, da o odstotkih ne razmišljate kot o kaznih in nagradah. 20 odstotkov hrane, ki jo obožujete, ni nagrada za 80 odstotkov zdrave prehrane. 

Kaj pa so slabosti?

Če je fleksibilnost diete na eni strani prednost, je lahko na drugi strani tudi slabost. Brez stroge strukture in pravil, je včasih težko vztrajati in se odločati, kaj bomo jedli in kdaj. Kaj točno bomo jedli, je odvisno od naših odločitev in načrtov, kar je lahko tudi mentalno utrujajoče. 

@bodyby_bianca Drop any questions or video requests below about my coaching / weightloss strategies ♥️ #simpleweightlosstips #weightlosstipsforall #simpleweightlosssystem #tipsforweightloss #8020diet #flexibledietingtips #howtoflexiblediet ♬ BILLIE EILISH. – Armani White

Nekateri dietetiki svetujejo, da se dobro organizirate – na primer tako, da ugotovite, koliko obrokov na dan pojeste in kaj sploh predstavlja 80 in 20 odstotkov. Če pojeste tri obroke na dan, je to 21 obrokov na teden, od tega so 4 obroki lahko fleksibilni (toda pri nezdravi prehrani vseeno ne pretiravajmo), ostalih sedemnajst pa načrtujte tako, da bodo zdravi. Dobro je, da imate te odstotke izračunane, sicer 20 odstotkov hitro preraste v 40. 

Prav tako je pomembno omeniti, da dieta sama po sebi ne bo zaslužna za izgubo kilogramov – še vedno namreč velja, da shujšamo tako, da smo v kalorijskem deficitu, zato ne pozabimo na gibanje.