Copenhagen plank je različica vadbe plank, ki je postala priljubljena na Danskem, kmalu pa se je razširila tudi po svetu. Ta različica vaje plank se od običajne verzije razlikuje po tem, da vključuje delovanje bokov in nog, kar dodatno poveča aktivacijo mišic trebuha, hrbta, bokov in stegen.
Gre za nekoliko zahtevnejšo različico vaje plank, ki zahteva močno stabilnost trupa in aktivacijo mišic celega telesa. Prav zato je ta vadba lahko koristna za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti.
Kako se izvaja copenhagen plank?
Tako kot stranski plank, se tudi ta vaja izvaja tako, da ležite na eni strani telesa s pokrčenim komolcem pod telesom, s podlaktjo na tleh in popolnoma iztegnjenimi nogami.
Namesto da bi noge postavili eno na drugo ali eno pred drugo, eno nogo postavite na klop, kavč, stol ali drugo stabilno površino, visoko približno 45 cm. Nato držite drugo nogo nekaj centimetrov pod klopjo in držite ta položaj čim bolj stabilen toliko časa, kot si ga določite.
“Če je narejeno pravilno in se osredotočite na to, kar ciljate (trebušne mišice in stegna), je copenhagen plank res težko zadržati celo 10 sekund,” pojasnjuje Analisse Ríos, certificirana osebna trenerka in strokovnjakinja za moč in kondicijo. “Ne cilja samo na stranske trebušne mišice, kot stranski plank, ampak aktivira tudi vaše notranje in zunanje stegenske mišice,” dodaja.
Obstaja tudi več različnih različic te vaje, ki dodatno aktivira določene mišice. V iztegnjeni roki lahko denimo držite utež, da povečate obremenitev. Druga možnost je, da pokrčite nogo na klopi v kolenu, da bo vaja lažja, ali pokrčite drugo nogo v kolenu, da bo bolj zahtevna.
Kako copenhagen plank koristi telesu?
Iz opisa lahko domnevamo, da je copenhagen plank izjemno zahtevna vadba, a zaradi zdravstvenih koristi, ki jih prinaša, se resnično splača. Ena od glavnih prednosti te vrste planka je krepitev abduktorjev in adduktorjev kolka, mišic, ki so odgovorne za premikanje nog proti srednji liniji telesa ali stran od nje, razlaga Rios. Te mišice se aktivirajo med bočnimi gibi v vsakdanjem življenju, na primer pri ohranjanju ravnotežja ali premikanju vstran.
“Notranji in zunanji del stegen sta pogosto zanemarjena dela telesa, zato imajo nekateri ljudje šibke adduktorje, ne da bi se tega zavedali,” pojasnjuje trenerka.
Abduktorji in adduktorji kolkov imajo tudi ključno vlogo pri stabilizaciji medenice in če ena od teh mišičnih skupin ni dovolj močna, da bi zagotovila to bistveno podporo, lahko razvijete bolečine v spodnjem delu hrbta.
Redno izvajanje copenhagen planka lahko okrepi te ključne mišice spodnjega dela telesa in pomaga preprečiti poškodbe. Poleg izboljšanja splošnega stanja telesa je pomembna korist tudi stabilizacija mišic trupa s to vajo. Močne trebušne mišice lahko pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu in poskrbijo za pravilno držo.
Pomembno je omeniti, da je treba to vajo izvajati simetrično, torej jo izvajati enako dolgo na obeh straneh telesa, saj krepi le mišice tiste strani, na katero ste obrnjeni.
