Ali veste koliko časa morate držati plank, da bo učinkovit?

M. V., 03. september 2021.
Profimedia

Koncept planka je zelo preprost, telo držite v skleci za nek določen čas, med katerim se tonirajo trup, gluteus, prsa in roke. In čeprav najbrž veste, da morata biti zadnjica in hrbet ravna, pa mora ne veste, koliko časa ga morate držati, da bo učinkovit.

Odgovor pa ni tako enostaven, Doug Sklar, certificiran osebni trener in ustanovitelj PhilanthroFIT-a v New Yorku pravi, da čas držanja planka za najboljši učinek lahko variira med 10 sekund do minute. »Najbolje je narediti tri sete, ki trajajo 60 sekund. S tem, da je najbolje začeti z krajšimi intervali, dokler ne pridete do minute.«

Poleg tega pa lahko tudi krajši čas v planku prinese dobre rezultate, pravi Sklar. Če se odločite za krajše intervale, Sklar predlaga, da držite plank 10 sekund, se sprostite za 5 do 10 sekund in nato ponovite 10 sekund, vse skupaj pa ponovite šestkrat.

»S tem dosežemo podoben učinek za krepitev mišic, kot če bi plank držali 60 sekund. Dovolj je, da je telo vsaj eno minuto v stanju napetost, vse kar je več pa je izziv za tiste, ki želijo presegati lastne meje. Če je nekomu 60 sekund v planku preprosto, lahko povečajo težavnost tako, da dodatno stisnejo mišice gluteusa, trebuha in hrbta.«

Trener pravi, da se vam ni treba siliti v minutni plank, če še niste pripravljeni, ker to lahko močno obremeni spodnji del vašega hrbta, kar pa lahko vodi do poškodb.

Tako lahko plank izvajate vsakič, ko se spomnite, pri tem pa morate držati čimbolj pravilen položaj (optimalna je ena minuta). Ko pridete do tega, da lahko plank držite eno minuto v pravilnem položaju in to počnete redno, boste okrepili celotno telo,« pravi Sklar in razlaga, da je to idealno merilo za začetnike: »Ko vam ena minuta postane prelahka, lahko poizkusite druge verzije planka

Prispevek je bil objavljen na miss7.

O avtorju

M. V.

New Report

Close