Napadi panike so žal za mnoge lahko pogost pojav. Lahko so izjemno neprijetni in brez pravih strategij spopadanja, izčrpavajoči. Po podatkih organizacije Bupa (svetovna agencija za zavarovanje) bo vsak tretji človek kdaj v življenju doživel napad panike.
Raziskava britanske Fundacije za duševno zdravje (NHS) navaja, da več kot 60 odstotkov odraslih meni, da njihova anksioznost vpliva na njihov vsakdan.
Kaj je napad panike?
Po podatkih NHS je napad panike “občutek nenadne in močne tesnobe” in je opredeljen kot panična motnja. NHS navaja tako duševne kot telesne simptome, ki vključujejo vse od tresenja, zmedenosti, slabosti in nerednega srčnega utripa do suhih ust, zadihanosti, potenja in vrtoglavice.
“Napad panike je akutno stanje čustvenega in fiziološkega vzburjenja,” je za Glamour povedala psihologinja dr. Windgassen. “Lahko se kaže kot intenzivno razbijanje srca ali bolečina v prsih, hiperventilacija (zelo hitro dihanje), občutek neverjetne vročine ali občutek, da nujno potrebujete stranišče ali da se vam vrti.“
Po njenih besedah so to najpogostejši simptomi, vendar so lahko z napadom panike povezani tudi drugi, kot je občutek razdvojenosti.
Prav tako nihče ni izvzet iz morebitnega paničnega napada. “To je posledica tega, da naš avtonomni živčni sistem (odgovoren za uravnavanje določenih procesov v telesu) preklopi na način pretirane zaščite,” je prepričana Dr. Windgassen, ki pravi, da lahko vsakdo, ne glede na stanje duševnega zdravja, kdajkoli v življenju doživi napad panike.
Dodaja, da lahko simptomi trajajo do 20 minut ali dlje, ljudje pa pogosto poročajo, da se še nekaj časa po tem počutijo izčrpani, pretreseni ali dezorientirani.
Kaj povzroča napade panike?
“Sprožilec paničnega napada je odvisen od posameznika in situacije,” pravi. Kar lahko povzroči napad panike v eni situaciji, v drugi ne. “To je zato, ker so panični napadi običajno posledica kopičenja sprožilcev, vendar opazimo le tiste, ki se zgodijo tik pred paničnim napadom.”
“Če ima nekdo panično motnjo, doživlja napade panike, nato pa ga skrbi, da bo doživel nove napade panike, s tem se v bistvu nadaljuje začarani krog, znan kot panični krog, saj možgani in telo postanejo pretirano pozorni na to, da se bo napad panike ponovil, kar povzroča še večji stres in tako prispeva k novim napadom panike.”
Do paničnega napada iznenada verjetno pride, ker možgani zaznajo stresor ali grožnjo, še preden se je sploh zavedate, nekateri pa se lahko zgodijo tudi zaradi drugih duševnih stanj, kot je posttravmatska stresna motnja.
Kakšne so najboljše strategije za spopadanje z njim?
Razumite svoj cikel panike
Najprej poskusite razumeti svoj panični cikel, pravi Dr. Windgassen in s tem misli na začarani krog tesnobe. “Razumevanje fiziologije vam omogoča, da se občutkom, ko se pojavijo, prepustite brez hudih strahov, da bi izgubili nadzor ali bili v nevarnosti, in tako bo napad panike hitreje minil.”
Ne poskušajte se ji izogniti ali se z njo boriti
“Pri panični motnji želimo ustaviti izogibanje, saj to spet le ohranja panični cikel,” dodaja. “Iskanje varnih in postopnih načinov, kako se izpostaviti stvarem, ki se jih bojite – brez uporabe ‘varnostnih vedenj’ -, bo vam in vašemu živčnemu sistemu omogočilo, da se postopoma prilagodita.”
Dr. Windgassenova pojasnjuje, da so vaša “varnostna vedenja” namenjena temu, da vas varujejo, vendar dejansko ohranjajo krog simptomov, saj zmanjšujejo vaše zaupanje v delovanje brez njih, pravi.
“Če na primer v podzemni železnici vedno zaprete oči in se oklepate sedeža, ker vas skrbi, da boste doživeli napad panike, nehote sporočate svojemu živčnemu sistemu, da ste v nevarnosti, zaradi česar je verjetnost paničnega napada večja.”
Dodaja, da se lahko v past varnostnega vedenja ujamejo tudi metode odvračanja pozornosti, kot je vizualizacija obvladovanja. “V bistvu želite biti paničnemu napadu izpostavljeni brez odvračanja pozornosti, da se vaše telo navadi. Če tega ne storite, je bolj verjetno, da bosta vaše telo in psihologija postala bolj pretirano pozorna in prestrašena.”
Prizemljite se
Lahko pa se ukvarjate z nečim, kar vas prizemlji in vam omogoča, da takoj po napadu panike ali med njim ostanete v sedanjem trenutku. “To pomaga telesu, da se ponovno počuti varno,” dodaja in navaja stvari, kot je branje knjige ali poslušanje glasbe po tem, ko se je napad panike že zgodil.
Nadzorujte svoje dihanje
Dihanje je na primer odlično orodje, ki ga lahko uporabite pri napadih panike. Za zmanjšanje stresa NHS priporoča, da pri vsakem vdihu in izdihu enakomerno štejete od 1 do 5, zaprete oči in se osredotočite na svoje dihanje.
Lahko poskusite tudi s tehniko 4-2-8 – dihalno sekvenco, ki pomaga zmanjšati stres in olajša spanje. “Najpreprostejša in najučinkovitejša stvar je, da izdih podaljšamo, da bo daljši kot vdih in upočasnimo dihanje,” pravi.
Preprosto vdihnite za štiri sekunde, naredite premor za dve in podaljšajte izdih na osem . “To aktivira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga pri umirjanju.”
