5 vaj za čvrste in izrazite trebušne mišice!

M. V., 19. avgust 2021.
Profimedia

Moške in ženske mišice se ne razlikujejo tako bistveno, vendar imajo ženske širši medenico in pas. To pa lahko oteži pridobivanje ravnih in čvrstih trebušnih mišic. Vseeno pa vidne trebušne mišice niso nemogoče, samo izvajati morate tudi druge vaje poleg standardnih trebušnjakov.

Za pravilno targetiranje in toniranje vseh štirih mišičnih skupin je pomembno, da izvedete več stabilizacijskih vaj. Izvajanje teh vaj bo stabiliziralo tudi vašo hrbtenico in medenico ter izboljšalo držo in zmanjšalo bolečine v hrbtu. Za razliko od trebušnjakov, stabilizacijske vaje vključujejo večji del mišic in pokurijo tudi več kalorij.

Mnogi z vajami za trebušne mišice hitro odnehajo, saj ne morejo doseči vidnih trebušnih mišic. Razlog je zelo preprost: dokler ne izgubite dovoljšne mere maščobnih oblog, lahko na večino trebušnih mišic pozabite. Zato poleg predpisanih vaj, pazite tudi na prehrano. Pravijo, da trebušne mišice nastanejo v kuhinji.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

Predel: srednji in spodnji del trebuha

Kako: Ulezite se na hrbet in dvignite ter pokrčite noge, tako da bodo kolena v obliki kota 90 stopinj. Roke dajte za glavo in začnite izvajati trebušnjak tako, da povlečete zgornji del telesa proti kolenom. Ne pozabite, da mora biti hrbet raven in da dvignete brado in lopatice od tal. Ponovite 3x po 30 sekund.

Profimedia

Jackknife sklece

Predel: roke, jedro in noge

Kako: Naredite jih lahko z žogo. Roke postavite na žogo, se zravnajte z nogami v širi ramen in tako naredite skleco. Izvajate pa jih tudi lahko brez opreme. V tem primeru postavite roke na tla v širini ramen in noge v širini bokov, da ima vaše telo obliko črke A. Naredite skleco in držite ravno telo. Ponovite 3 sete po 30 sklec.

Profimedia

Kolesarski trebušnjaki

Predel: srednji in zgornji del trebuha

Kako: Ulezite se na tla, dvignite noge in jih postavite pod kotom 90 stopinj in dajte roke za glavo. Ramena držite visoko in imejte raven hrbet. Nato  noge pomikajte naprej nazaj proti komolcu nasprotne roke, kot vožnja kolesa. Ponovite 3 sete 30 sekund.

Profimedia

Razteg ene noge

Predel: bočne in sprednje trebušne mišice

Kako: Ulezite se z rokama iztegnjenima ob telesu. Dvignite glavo in ramena, roke in noge pa imejte pod kotom 45 stopinj. Zgornji del telesa imejte neprestano dvignjen, desno koleno povlecite proti prsom in jo s desno nogo primite pri gležnju. To ponavljajte na vsaki strani osem do desetkrat.

Ravnotežje z utežmi

Profimedia

Predel: Bočne in hrbtne mišice

Kako: Stojte z razširjenima nogama, utež težko približno 3kg pa držite visoko nad glavo z obema rokama. Težo prenesite na levo nogo in zarotirajte desno. Telo obrnite v levo stran, utež še vedno držite visoko. Nato spustite utež dol k boku in dvignite koleno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še za drugo stran. Ponovite osem do deset ponovitev.

Prispevek je bil objavljen na miss7.

O avtorju

M. V.

New Report

Close