Za pravilno ciljanje in toniranje vseh mišic jedra je pomembno izvesti vrsto stabilizacijskih vaj. Izvajanje teh vaj bo tudi stabiliziralo hrbtenico in medenico ter izboljšalo držo in zmanjšalo bolečine v hrbtu. Za razliko od tradicionalnih trebušnjakov bodo vaje za stabilizacijo jedra vključile več trebušnih mišic in porabile več kalorij.
Veliko ljudi hitro obupa, kadar začnejo trenirati tudi svoje trebušne mišice, saj ne morejo doseči videza definiranih trebušnih mišic. Razlog je preprost, dokler ne stopite maščobnih oblog s trebušne stene, lahko pozabite na definirane trebušne mišice. Zato poleg vaj, ki vam jih prinašamo, poskrbite tudi za prehrano, saj trebušne mišice nastajajo v kuhinji.
Trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Področje: srednji in spodnji del trebuha
Izvedba: ulezite se na hrbet in dvignite noge ter pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke položite za glavo in počasi začnite delati trebušnjake, dvignite zgornji del telesa proti kolenom. Ne pozabite držati hrbta naravnost, vsakič dvignite brado in lopatice od tal. Ponovitve: 3 serije po 30 sekund.
Jackknife sklece
Področje: roke, telo in noge.
Izvedba: izvajate jih lahko z vadbeno žogo. Roke položite na žogo v širini ramen in naredite skleco. Stopala naj bodo na tleh, razmaknjena v liniji z boki. Delate lahko tudi brez opreme – v tem primeru položite roke na tla in jih razmaknite v širino ramen, noge razmaknite v širino bokov in dvignite boke tako, da ste v obliki črke A ali enakokrakega trikotnika. Izvedite skleco tako, da se spustite proti tlom, in pokrčite roke v komolcih. Ponovitve: 3 serije po 30 sekund.
Kolesarski trebušnjaki
Področje: srednji in zgornji del trebuha.
Izvedba: Ulezite se na tla, dvignite noge in jih postavite pod kotom 90 stopinj, roke pa so za glavo. Ramena držite visoko, spodnji del hrbta pa pritisnjen ob blazino. Potiskajte noge naprej in nazaj, v gibih, kot pri vožnji s kolesom. Ponovitve: 3 serije po 30 sekund.
Izteg noge
Področje: stranske in sprednje trebušne mišice.
Izvedba: Lezite na tla z rokami, iztegnjenimi ob telesu. Dvignite glavo in ramena, roke in noge pa naj bodo pod kotom 45 stopinj. Zgornji del telesa naj bo ves čas dvignjen, desno koleno potegnite proti prsnemu košu, z desno roko primite nogo nad gležnjem, dlan leve roke pa je na kolenu. Zamenjajte stran in vajo ponovite osem do desetkrat z vsako nogo.
Mrtva žuželka
Področje: celotno jedro
Izvedba: Uležite se na hrbet z rokami, iztegnjenimi naravnost nad rameni. Za začetek postavite kolena nad boki in se pokrčite v kolenu tako, da vaše noge tvorijo kot 90 stopinj. Nato istočasno spustite levo roko nad glavo, medtem ko zravnate desno nogo in jo premaknite proti tlom. Zaustavite se, vrnite se v začetni položaj in nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 14 izmeničnih ponovitev, da zaključite eno serijo.
