Tako hrana kot telesna vadba igrata pomembno vlogo pri hujšanju, njun vpliv pa se lahko razlikuje glede na posamezne dejavnike. Največkrat je rešitev kombinacija diete in različnih vadb, pri tem pa se vprašamo, kaj je bolj pomembno – hrana ali vadba?
Po trditvah dr. Shawna Talbotta iz univerze v Utahu, je hrana veliko bolj pomembna kot vadba.
“Pravilo je, da je izguba kilogramov v 75 odstotkih odvisna od prehrane in 25 odstotkov od vadbe. Mnogo lažje je preprečiti vnos kalorij, kot pa jih porabiti z vadbo. Če, na primer pojeste hamburger, ki vsebuje več kot 500 kalorij, morate preteči kar 6 kilometrov, da bi to količino kalorij porabili.”
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči izgubo teže z uravnoteženo kombinacijo hrane in aktivnosti:
Ustvarite kalorični primanjkljaj
Izračunajte svoje dnevne kalorične potrebe in ustvarite skromen kalorični primanjkljaj. To lahko dosežete tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo porabi.
Sprejmite uravnoteženo prehrano
Osredotočite se na polnovredna živila, bogata s hranili, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine, cela zrna in zdrave maščobe.
Nadzorujte velikost porcij za nadzor vnosa kalorij
Omejite uživanje predelane hrane, sladkih pijač in visokokaloričnih prigrizkov.
Ostanite hidrirani
Čez dan pijte veliko vode. Včasih lahko žejo zamenjamo za lakoto.
Jejte pozorno
Bodite pozorni na znake lakote in sitosti svojega telesa. Izogibajte se motnjam med jedjo, kot je gledanje televizije ali delo, da preprečite prenajedanje.
Načrtujte obroke in prigrizke
Načrtujte obroke in prigrizke vnaprej, da se izognete impulzivnim, nezdravim odločitvam. V vsak obrok vključite ravnotežje makrohranil (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).
Vključite redno telesno dejavnost
Udeležite se mešanice kardiovaskularnih vaj (npr. hoje, teka, kolesarjenja) in vadbe za moč, da porabite kalorije in zgradite mišice. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden, skupaj z vajami za moč vsaj dva dni na teden.
Poiščite dejavnosti, ki vas veselijo
Izberite telesne dejavnosti, v katerih uživate, da bodo bolj trajnostne in prijetne. To lahko vključuje dejavnosti, kot so ples, pohodništvo, plavanje ali ekipni športi.
Postavite realne cilje
Postavite si dosegljive kratkoročne cilje, ki so v skladu z vašimi dolgoročnimi cilji izgube teže. Proslavite majhne zmage, da ostanete motivirani.
Spremljajte svoj napredek
Vodite dnevnik prehrane, da spremljate svoje prehranjevalne navade in prepoznate področja, ki jih je treba izboljšati. Spremljajte svojo telesno dejavnost, da zagotovite, da izpolnjujete svoje tedenske cilje.
Zagotovite si zadosten spanec
Ciljajte na 7-9 ur kakovostnega spanca vsako noč. Pomanjkanje spanja lahko vpliva na metabolizem in hormone lakote, kar lahko povzroči povečanje telesne mase.
Posvetujte se s strokovnjaki
Če je mogoče, se posvetujte z registriranim dietetikom ali zdravstvenim delavcem, da ustvarite osebni načrt, ki temelji na vaših individualnih potrebah in ciljih.
Ne pozabite, da je trajnostna izguba teže postopen proces in da je bistvenega pomena spremeniti življenjski slog, ki ga lahko ohranite dolgoročno. Kombinacija zdrave prehrane z redno telesno dejavnostjo ne pomaga le pri izgubi teže, temveč prispeva tudi k splošnemu dobremu počutju in izboljšanju zdravja.
